Sabes por que é importante consumires alimentos ricos em ferro?
O ferro é um nutriente essencial para a saúde e para o organismo. Ele tanto pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal, como em alimentos de origem animal. Este mineral é responsável pela oxigenação das células do corpo, contribuindo para o crescimento, desenvolvimento e funcionamento celular normal.
Por esse motivo, a sua carência é um problema de saúde que deve ser tido em consideração e que pode ser combatido através da ingestão regular de alimentos ricos em ferro. Fica a saber quais.

A carência em ferro é o défice nutricional mais comum em todo o mundo. Ele pode ser detetado através de análises ao sangue, nomeadamente aos níveis de ferritina, os quais devem estar entre os 16 e os 300 ng/ml nos homens e os 10 e os 161 ng/ml nas mulheres.
A carência em ferro é mais frequente em vegetarianos, recém-nascidos, pessoas intolerantes à lactose e mulheres em idade fértil. Porém, este défice também pode estar associado a uma hemorragia, a doenças gastrointestinais que interferem com a absorção de ferro ou com uma dieta pobre em ferro, proteína, folato e vitamina C.
No entanto, convém explicar que é normal perder ferro, nomeadamente através da urina e das fezes, do trato gastrointestinal, da pele e da menstruação, no caso das mulheres. O importante é que estas perdas sejam repostas através de uma alimentação equilibrada e rica neste nutriente.
- Crianças: 1 mg a 2 mg por quilo até atingirem 10 kg de peso;
- Homens: 10 mg/dia;
- Mulheres: 15 mg/dia em idade fértil e 10 mg/dia em idade não fértil.
O défice de ferro no organismo pode ter algumas consequências no organismo, tais como:
- fadiga;
- cefaleia (dor de cabeça);
- palpitações;
- queda de cabelo;
- tonturas;
- palidez;
- anemia (níveis baixos de hemoglobina no sangue);
- hipotiroidismo (disfunção na tiróide);
- enfraquecimento do sistema imunitário;
- maior risco de infeções.


Uma das principais maneiras de evitar ou combater a carência de ferro no organismo é consumires alimentos ricos em ferro hémico, ou seja, ferro que é rapidamente absorvido pelo organismo.
Alguns exemplos desses alimentos são:
- gema de ovo;
- carne vermelha;
- marisco;
- vísceras.
Além disso, há também que ingerir alimentos ricos em ferro não-hémico, isto é, de absorção mais lenta pelo organismo. Alguns exemplos deles são:
- frutos oleaginosos (avelãs, nozes, pistacio, amêndoas);
- nozes;
- cereais integrais fortificados;
- grão-de-bico;
- feijão;
- ervilhas;
- lentilhas;
- espinafres;
- couve-portuguesa;
- tofu;
- soja.
Há, ainda, rotinas que podem ser prejudiciais para a absorção do ferro, nomeadamente:
- beberes chá verde/preto ou café uma a duas horas após as refeições principais;
- ingerires farelo de trigo cru com alimentos ricos em ferro;
- consumires leite ou derivados nas refeições principais.
Há ainda truques para conseguires potenciar a absorção de ferro pelo organismo.
Entre essas dicas, está a sugestão de combinares, às refeições, alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em vitamina C. Podes, assim, acompanhar um prato de carne e legumes cozidos com um sumo de laranja, por exemplo.
Outra forma surpreendente de aumentares a absorção de ferro pelo teu organismo é cozinhares os teus alimentos em panelas e tachos de ferro.

Se sofres de défice de ferro ou estás mesmo com anemia, é importante que consultes e sejas acompanhado por um profissional de saúde que te ajude a solucionar essa carência nutricional.
Por isso, vai a doctorino.pt e agenda já uma consulta com um nutricionista.