A carência em ferro é o défice nutricional mais comum em todo o mundo. Ele pode ser detetado através de análises ao sangue, nomeadamente aos níveis de ferritina, os quais devem estar  entre os 16 e os 300 ng/ml nos homens e os 10 e os 161 ng/ml nas mulheres.

A carência em ferro é mais frequente em vegetarianos, recém-nascidos, pessoas intolerantes à lactose e mulheres em idade fértil. Porém, este défice também pode estar associado a uma hemorragia, a doenças gastrointestinais que interferem com a absorção de ferro ou com uma dieta pobre em ferro, proteína, folato e vitamina C.

No entanto, convém explicar que é normal perder ferro, nomeadamente através da urina e das fezes, do trato gastrointestinal, da pele e da menstruação, no caso das mulheres. O importante é que estas perdas sejam repostas através de uma alimentação equilibrada e rica neste nutriente.

• Crianças: 1 mg a 2 mg por quilo até atingirem 10 kg de peso;
• Homens: 10 mg/dia;
• Mulheres: 15 mg/dia em idade fértil e 10 mg/dia em idade não fértil.

O défice de ferro no organismo pode ter algumas consequências no organismo, tais como:

• fadiga;
• cefaleia (dor de cabeça);
• palpitações;
• queda de cabelo;
• tonturas;
• palidez;
• anemia (níveis baixos de hemoglobina no sangue); 
• hipotiroidismo (disfunção na tiróide);
• enfraquecimento do sistema imunitário;
• maior risco de infeções.

Uma das principais maneiras de evitar ou combater a carência de ferro no organismo é consumires alimentos ricos em ferro hémico, ou seja, ferro que é rapidamente absorvido pelo organismo.

Alguns exemplos desses alimentos são:

• gema de ovo;
• carne vermelha;
• marisco;
• vísceras.

Além disso, há também que ingerir alimentos ricos em ferro não-hémico, isto é, de absorção mais lenta pelo organismo. Alguns exemplos deles são:

• frutos oleaginosos (avelãs, nozes, pistacio, amêndoas);
• nozes; 
• cereais integrais fortificados;
• grão-de-bico;
• feijão;
• ervilhas;
• lentilhas;
• espinafres;
• couve-portuguesa;
• tofu;
• soja.

Há, ainda, rotinas que podem ser prejudiciais para a absorção do ferro, nomeadamente:

• beberes chá verde/preto ou café uma a duas horas após as refeições principais;
• ingerires farelo de trigo cru com alimentos ricos em ferro;
• consumires leite ou derivados nas refeições principais.

Há ainda truques para conseguires potenciar a absorção de ferro pelo organismo. 

Entre essas dicas, está a sugestão de combinares, às refeições, alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em vitamina C. Podes, assim, acompanhar um prato de carne e legumes cozidos com um sumo de laranja, por exemplo.

Outra forma surpreendente de aumentares a absorção de ferro pelo teu organismo é cozinhares os teus alimentos em panelas e tachos de ferro.