alimentos ricos em ferro

Sabes por que é importante consumires alimentos ricos em ferro?

O ferro é um nutriente essencial para a saúde e para o organismo. Ele tanto pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal, como em alimentos de origem animal. Este mineral é responsável pela oxigenação das células do corpo, contribuindo para o crescimento, desenvolvimento e funcionamento celular normal. 

Por esse motivo, a sua carência é um problema de saúde que deve ser tido em consideração e que pode ser combatido através da ingestão regular de alimentos ricos em ferro. Fica a saber quais.

alimentos ricos em ferro
alimentos ricos em ferro
Sabes por que é importante consumires alimentos ricos em ferro?

A carência em ferro é o défice nutricional mais comum em todo o mundo. Ele pode ser detetado através de análises ao sangue, nomeadamente aos níveis de ferritina, os quais devem estar  entre os 16 e os 300 ng/ml nos homens e os 10 e os 161 ng/ml nas mulheres.

A carência em ferro é mais frequente em vegetarianos, recém-nascidos, pessoas intolerantes à lactose e mulheres em idade fértil. Porém, este défice também pode estar associado a uma hemorragia, a doenças gastrointestinais que interferem com a absorção de ferro ou com uma dieta pobre em ferro, proteína, folato e vitamina C.

No entanto, convém explicar que é normal perder ferro, nomeadamente através da urina e das fezes, do trato gastrointestinal, da pele e da menstruação, no caso das mulheres. O importante é que estas perdas sejam repostas através de uma alimentação equilibrada e rica neste nutriente.

Doses diárias recomendadas de ferro
  • Crianças: 1 mg a 2 mg por quilo até atingirem 10 kg de peso;
  • Homens: 10 mg/dia;
  • Mulheres: 15 mg/dia em idade fértil e 10 mg/dia em idade não fértil.
Sintomas de carência em ferro

O défice de ferro no organismo pode ter algumas consequências no organismo, tais como:

  • fadiga;
  • cefaleia (dor de cabeça);
  • palpitações;
  • queda de cabelo;
  • tonturas;
  • palidez;
  • anemia (níveis baixos de hemoglobina no sangue); 
  • hipotiroidismo (disfunção na tiróide);
  • enfraquecimento do sistema imunitário;
  • maior risco de infeções.
alimentos ricos em ferro
alimentos ricos em ferro
Alimentos ricos em ferro

Uma das principais maneiras de evitar ou combater a carência de ferro no organismo é consumires alimentos ricos em ferro hémico, ou seja, ferro que é rapidamente absorvido pelo organismo.

Alguns exemplos desses alimentos são:

  • gema de ovo;
  • carne vermelha;
  • marisco;
  • vísceras.

Além disso, há também que ingerir alimentos ricos em ferro não-hémico, isto é, de absorção mais lenta pelo organismo. Alguns exemplos deles são:

  • frutos oleaginosos (avelãs, nozes, pistacio, amêndoas);
  • nozes; 
  • cereais integrais fortificados;
  • grão-de-bico;
  • feijão;
  • ervilhas;
  • lentilhas;
  • espinafres;
  • couve-portuguesa;
  • tofu;
  • soja.
Hábitos que deve evitar

Há, ainda, rotinas que podem ser prejudiciais para a absorção do ferro, nomeadamente:

  • beberes chá verde/preto ou café uma a duas horas após as refeições principais;
  • ingerires farelo de trigo cru com alimentos ricos em ferro;
  • consumires leite ou derivados nas refeições principais.
Como aumentar a absorção de ferro

Há ainda truques para conseguires potenciar a absorção de ferro pelo organismo. 

Entre essas dicas, está a sugestão de combinares, às refeições, alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em vitamina C. Podes, assim, acompanhar um prato de carne e legumes cozidos com um sumo de laranja, por exemplo.

Outra forma surpreendente de aumentares a absorção de ferro pelo teu organismo é cozinhares os teus alimentos em panelas e tachos de ferro.

alimentos ricos em ferro

Se sofres de défice de ferro ou estás mesmo com anemia, é importante que consultes e sejas acompanhado por um profissional de saúde que te ajude a solucionar essa carência nutricional. 

Por isso, vai a doctorino.pt e agenda já uma consulta com um nutricionista.

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