Queres emagrecer? Então, anota estes truques para perderes peso de forma saudável

No arranque de um novo ano, é comum estar entre as resoluções: perder peso. Porém, se este é um objetivo teu, é importante que saibas como atingi-lo de forma saudável e consistente, de maneira a evitares o indesejado efeito “ioiô”. 

Mudar alguns hábitos e rotinas, de maneira a teres um estilo de vida mais saudável, é um passo fundamental para alcançares a tão ambicionada perda de peso. Depois, resta esperares calmamente os resultados. E esperares calmamente significa não te pesares a cada hora ou minuto. 

O controlo de peso deve ser feito sempre na mesma balança, uma vez por semana, à mesma hora e, preferencialmente, sem roupa. Convém, ainda, lembrar que o facto de estares obstipado ou menstruada (no caso das mulheres) pode influenciar no número que a balança apresenta.


Queres emagrecer? Então, anota estes truques para perderes peso de forma saudável

Come devagar e mastiga bem

Pode parecer um clichê, mas esta é mesmo uma premissa importante para quem pretende emagrecer. A explicação é simples: ao comeres devagar, o estômago fica saciado mais rapidamente e envia precisamente essa informação ao cérebro. O resultado é um estômago mais saciado, embora menos cheio. Apesar de teres comido menos, não irás sentir fome. 

Claro que aquilo que ingeres também é essencial. Deves privilegiar alimentos ricos em nutrientes e fibras, como verduras, frutas, carnes e gorduras boas.

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Bebe muita água 

A hidratação é fundamental para o bem-estar do organismo e, também, para qualquer processo de emagrecimento. A sugestão é que bebas muitos líquidos entre as refeições (entenda-se água, chás ou sumos naturais) pois, além de hidratares, isso ajudará a diminuir a fome e a retenção de líquidos. Porquê? Porque quanto mais água beberes, mais urina irás produzir, expelindo assim toxinas do corpo.

A quantidade de água recomendada por dia é de 1,5 a 3 litros. Além de beberes água, deves eliminar por completo bebidas como refrigerantes, sumos com corantes e conservantes, achocolatados e álcool.


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Faz exercício físico

Nenhum processo de emagrecimento é 100% saudável se, aliado a uma dieta equilibrada, não houver a prática regular de exercício físico. 

Mas praticar desporto não implica inscreveres-te no ginásio, nem teres de te alistar numa equipa de futebol. A ideia é que consigas incluir o exercício físico nas tuas atividades do dia-a-dia, de acordo com o teu gosto e disponibilidade. Aqui ficam algumas sugestões de como fazê-lo:

  • Subires sempre as escadas, em vez de usares o elevador ou as escadas rolantes;
  • Ires a pé para o trabalho ou, se não for possível, estacionares o carro um pouco mais longe, para teres de caminhar alguns metros;
  • Fazeres uma pequena caminhada, após as refeições principais;

Além dos exercícios ditos aeróbicos, como caminhada, bicicleta e corrida, podes também fazer musculação o que, além de ajudar a perder peso, vai aumentar a tua massa muscular e tonicidade.


Comer pouco, mas variado

Claro que para perderes peso, é preciso reduzires a ingestão de alimentos. Porém, uma dieta demasiado restritiva não irá apresentar bons resultados, pelo menos a longo prazo. Assim, deves tentar planificar uma dieta diversificada, que respeite a roda dos alimentos, de modo a não sofreres défices de nutrientes que possam pôr em risco a tua saúde. 





Claro que há alguns alimentos que deves preferir e outros que deves evitar. Toma nota:

  • Deves reduzir o açúcar, começando por ingerir café, leite, iogurte, chá e suco sem açúcar;
  • Para tornares os alimentos mais apetitosos, evitando as opções açucaradas, experimenta juntar sementes aos sumos e iogurtes;
  • Naqueles momentos em que queres um snack, substitui as batatas-fritas por um punhado de frutos secos;
  • Modera o consumo de hidratos de carbono e, principalmente, não ingiras mais do que um hidrato na mesma refeição. Acompanhar um prato com arroz e batata não é uma opção nutricionalmente equilibrada;
  • Para controlares o apetite, deves comer uma salada crua antes do almoço e do jantar;
  • Fazer dieta não significa comer alimentos sem sabor. Por isso, podes sempre temperar os teus pratos com um fio de bom azeite;
  • Se te sentes saciado e satisfeito, não deves comer mais;
  • Muitas pessoas, quando se sentem tristes, ansiosas ou nervosas, têm a tendência a comer mais. Este é outro comportamento que deve ser evitado;
  • Nunca te esqueças que as frutas e os legumes são uma excelente fonte de fibras e vitaminas que, além de ser saciante, ajuda a emagrecer e a perder barriga.
Não fiques muitas horas sem comer

Estar muito tempo sem comer vai fazer com que o teu apetite vá aumentando cada vez mais, até seres capaz de devorar qualquer coisa que encontres, de preferência aqueles snacks rápidos e cheios de açúcar, gordura e sal, não é?

Aprende algumas estratégias para nunca ficares com “fome”:

  • Tem sempre contigo um punhado de frutos secos. Esta é uma opção prática e equilibrada;
  • Para lanchar, leva sempre um iogurte. Trata-se de uma solução simples e saciante;
  • Se gostas de petiscar, enquanto fazes o jantar, então deves preparar uns snacks saudáveis, tais como: palitos de cenoura, pepino com abacate esmagado, cubinhos de tomate, lascas de coco ou ovo cozido;
  • Caso não consigas fazer uma refeição completa, nutritiva e saudável, então é preferível ires fazendo os snacks light que te sugerimos, do que optares por uma alternativa de fast-food.
Anota as refeições que fazes

O que é que almoçaste hoje? E ontem? Provavelmente já não te recordas. Contudo, quem está a fazer dieta deve ter a noção exata daquilo que vai ingerindo, pois só assim consegue ter a perceção dos resultados que pode esperar e o que pode não estar a funcionar, no caso de não estar a perder peso. 

Constrói o diário da tua dieta, indicando a refeição em causa, a hora em que a fizeste, o local e como te sentias (se nervoso, tranquilo, entusiasmado,…). Esta é uma maneira prática de identificar possíveis erros e, no caso de estares a ser acompanhado por um nutricionista, também o conseguires ajudar a ajudar-te.


Se, mesmo assim, sentes que precisas de ajuda, então vai a doctorino.pt e marca já a tua consulta de nutrição. 

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