Faz 30 minutos de atividade física por dia. É um conselho da Direção-Geral de Saúde

O isolamento social motivado pela pandemia da COVID-19 traz vários desafios, entre eles o sedentarismo. Contrariar esta possível consequência passa por ter cuidados redobrados com a alimentação, mas também por praticar atividade física em casa.

Há muitas maneiras de exercitar o corpo em casa. Naturalmente, deves adequar essas atividades à tua idade e condição física e de saúde. Também deves ter em conta os teus gostos, por exemplo, se adoras dançar, fica a saber que essa é uma excelente forma de praticares desporto, enquanto te divertes. É que meia hora de exercício físico por dia pode mesmo fazer a diferença no teu bem-estar físico e mental. 

Faz 30 minutos de atividade física por dia. É um conselho da Direção-Geral de Saúde
Como te manteres ativo?

Além dos exercícios propriamente ditos, deves procurar integrar atividade física à tua rotina diária, evitando ao máximo passares muito tempo sentado, sobretudo no sofá. Para isso, podes aproveitar este período de isolamento para fazeres tarefas como:

  • atividades domésticas: limpares a casa, arrumares, …;
  • caminhares dentro de casa ou no exterior, caso tenhas um pátio ou pequeno jardim, onde possa fazeres algum jogging, por exemplo;
  • tratares da horta ou terreno, caso possuas um;
  • dançares, sozinho ou acompanhado, é uma belíssima forma de exercitares o corpo, enquanto te divertes e ficas mais bem-disposto.

Como realizares os exercícios?

Não tens pesos, passadeira ou bicicleta em casa? Não há problema. Não tens uma casa grande com divisões amplas? Isso não é desculpa. Há imensos exercícios que podes fazer sem precisares de aparelhos de desporto, nem de muito espaço.

Neste momento, há que ser criativo e ter muita força de vontade e, por isso, a Direção-Geral de Saúde (DGS) deixa algumas dicas para praticares atividade física em casa, tais como:

  • usar as cadeiras como apoios;
  • utilizar garrafas de água como pesos;
  • trabalhar com o peso do próprio corpo.

Sugestão de treino diário

Este treino reúne movimentos e exercícios funcionais que ajudam a ganhar força e agilidade e facilitam a execução das tarefas do dia-a-dia. Repete (as vezes que conseguires) os seguintes ciclos:

  • 45 seg. Single leg bridge*
  • 45 seg. bear crawl*
  • 15 seg. descansar
  • 45 seg. Bulgarian split squat (left side)
  • 45 seg. Bulgarian split squat (right side)

*Single leg bridge: Exercício que trabalha a zona da anca e ajuda a dar estabilidade à zona da coluna.
*Bear crawl (30 repetições): Exercício que contribui para a estabilidade dos ombros e para a coordenação.


Pranchas

As pranchas são outro exercício de resistência que beneficia muito o corpo e combate bem o sedentarismo. Para as executares, deves manter o corpo estático com os cotovelos abaixo dos ombros e o glúteo alinhado com o ombro. Durante o treino, podes alternar entre as seguintes posições.

  • Low plank (2 minutos)
  • Side plank (90 segundos)
  • Single-arm plank (1 minuto/40 repetições)

Apps para treinar em casa

A internet ajuda a combater o isolamento e também pode contribuir para contrariar o sedentarismo. Prova disso são as várias aulas online, abertas e gratuitas, de personal trainers e ainda as apps que ajudam a treinar em casa. Fica a conhecer algumas: 

  • Nike Training Club
  • Freeletics Bodyweight
  • BTFIT
  • Smart Fit Coach
  • Runtastic
  • Workout trainer
  • Minute Workout Seven
  • Daily Cardio Workout
  • Caynax HIIT
  • PumpUP

Os nutricionistas podem ajudar-te a ter um ainda melhor rendimento e uma vida mais saudável, ensinando-te a articular o exercício físico com uma alimentação equilibrada. 

Portanto, vai a doctorino.pt e marca já uma videoconsulta!