Conhece exercícios de fisioterapia sénior para fazeres em casa

Devido à COVID-19, muitas clínicas de fisioterapia encerraram ou muitos séniores deixaram de as frequentar, por fazerem parte dos grupos de risco desta doença e, por isso, deverem permanecer em casa.

A pensar nisso, a Doctorino reuniu para ti uma série de soluções que te vão pôr a mexer, mesmo sem saíres do teu domicílio e mesmo sem teres um ginásio em casa. Descobre como!

Conhece exercícios de fisioterapia sénior para fazeres em casa
Benefícios

A prática regular de exercícios físicos na terceira idade traz vários benefícios aos idosos, tais como:

  • aumento do colesterol bom (HDL);
  • redução dos triglicerídeos;
  • diminuição da tensão arterial;
  • eliminação da gordura corporal;
  • ganho da massa muscular;
  • prevenção de doenças cardíacas e vasculares, hipertensão arterial, diabetes, cancro de mama e próstata, obesidade, osteoporose, stress, depressão, etc.

Além disso, assim, adquires maior autonomia funcional, diminuindo o número de quedas e consequentes lesões. O ideal é que ocupes 45 a 60 minutos de 5 dias da semana a fazeres exercícios aeróbicos, mas também de fortalecimento muscular.


Exercícios de Fortalecimento Muscular

Agachamento com cadeira

Materiais necessário: cadeira.

Coloca-te em pé e de costas para a cadeira, como se te estivesses a sentar e a levantar, flexionando os joelhos e retornando à posição inicial. 

Faz 3 séries de 12 repetições, com um intervalo de 40” a 60” segundos entre as séries.

Supino horizontal

Materiais necessário: barra ou cabo de vassoura.

Deita-te de barriga para cima (sobre uma superfície dura, mas confortável), segurando a barra com as mãos afastadas uma da outra. Desce a barra até à linha do peitoral e estende o cotovelo novamente. 

Realiza 3 séries de 12 repetições, com uma paragem de 40” a 60” segundos entre as séries.

Flexão de Joelhos

Materiais necessário: qualquer apoio seguro para as mãos.

Mantém-te em pé, com as mãos apoiadas na parede, por exemplo. Depois, flexiona a perna direita de maneira a que o calcanhar se aproxime do glúteo.

Faz 12 repetições deste movimento e torna a executá-lo, agora com a perna esquerda. Durante este exercício, o quadril deve estar estável, para estimular apenas a articulação do joelho.

Rosca direta

Materiais necessários: pesos (uma embalagem de arroz, massa, açúcar, farinha,…)

Fica em pé, com os joelhos semiflexionados, e pega nos pesos, mantendo os braços estendidos. Realiza movimentos, flexionando os cotovelos e trazendo os pesos na direção dos teus ombros. 

Executa 3 séries de 12 repetições, com um intervalo de 40” a 60” segundos entre as séries.

Panturrilha em pé

Materiais necessários: degrau.

Estando em pé, mantém-te na ponta dos pés e retorna à posição inicial. Se usares um degrau para realizares este exercício, conseguirás aumentar a amplitude e o grau de dificuldade do treino. 

Pratica 3 séries de 12 repetições com um intervalo entre 40” a 60” segundos entre as séries.

Abdominal reto

Agora, deita-te de barriga para cima, sobre uma superfície firme e confortável, mantendo as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Depois, flexiona o tronco, sem deixares que o queixo encoste no peito. 

Faz 3 séries de 12 repetições, com um intervalo de 40” a 60” segundos entre as séries.


Exercícios Aeróbicos

Durante 1 hora, faz exercícios aeróbicos, usando uma passadeira elétrica, uma bicicleta/pedaleira ou, simplesmente, caminhando pelo corredor de casa.

A intensidade deve ser moderada e os 60 minutos podem ser divididos por dois períodos de 30 minutos, um executado de manhã e outro à tarde, por exemplo.


E, que tal, poderes contar com a ajuda de um fisioterapeuta, mesmo à distância?

Apesar de todos estes exercícios serem fáceis de pôr em prática em casa, a verdade é que nesta faixa etária é essencial a monitorização e o controlo por um profissional experiente. Por isso, a Doctorino tem na sua lista de parceiros fisioterapeutas e fisiatras à distância de uma vídeoconsulta, capazes de te orientar acerca dos exercícios mais indicados para ti, tendo em conta a tua condição física e de saúde.

Portanto, não esperes mais e vai a E, que tal, poderes contar com a ajuda de um fisioterapeuta, mesmo à distância?, agenda a tua videoconsulta com um especialista e tira todas as tuas dúvidas.

 

 

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